Lat Machine: cambiare presa fa davvero la differenza?

La lat machine è uno degli esercizi più amati (e discussi) in palestra per allenare la schiena. C’è chi sostiene che la presa larga “attivi di più il dorsale” e chi preferisce la presa neutra perché la sente più naturale.

Ma quanto c’è di vero in tutto questo? Uno studio recente ha analizzato cosa succede davvero ai muscoli durante diverse varianti di lat machine, cercando di separare i fatti dalle sensazioni personali [1].

Perché studiare le varianti della machine?

Anche se è un esercizio molto diffuso, esistono ancora poche ricerche che confrontano in modo preciso le diverse impugnature e posizioni del corpo. Molte indicazioni nascono dall’esperienza in palestra, ma non sempre sono supportate da misurazioni oggettive.

Per questo i ricercatori hanno utilizzato l’elettromiografia (EMG), una tecnica che permette di capire oggettivamente quanto un muscolo lavora realmente durante un esercizio [2].

Come è stato svolto lo studio

Alla ricerca hanno partecipato 40 uomini allenati, tutti con almeno 5 anni di esperienza con i pesi. I soggetti hanno eseguito sette varianti di lat machine, modificando:

tipo di presa (prona o neutra),
larghezza dell’impugnatura,
inclinazione del busto (dritto o leggermente inclinato in avanti).

Il carico utilizzato era pari al 70% del massimale, un’intensità tipica dell’allenamento in palestra. Sono stati analizzati diversi muscoli della schiena e delle spalle, tra cui il gran dorsale, il deltoide posteriore e il trapezio, confrontando i dati con una contrazione massima di riferimento [3].

Cosa è emerso dai risultati

Il risultato più interessante è anche quello che sorprende di più:
👉 il gran dorsale si attiva in modo molto simile in tutte le varianti di lat machine.

In pratica, cambiare presa o larghezza non ha modificato in modo significativo il lavoro del muscolo principale della schiena. Questo mette in discussione l’idea che esista una presa “migliore” per allenare il gran dorsale.

L’unica differenza evidente: la spalla

Una differenza è stata osservata nel deltoide posteriore. La variante con presa larga prona e busto inclinato in avanti ha mostrato un’attivazione maggiore rispetto ad altre versioni.

Questo significa che alcune modifiche tecniche possono influenzare i muscoli secondari, ma non cambiano in modo sostanziale il lavoro del dorsale.

Cosa significa per chi va in palestra

Per la maggior parte delle persone, il messaggio è molto semplice:

non esiste una presa “perfetta” per la schiena
il dorsale lavora bene in tutte le varianti
le differenze riguardano soprattutto muscoli di supporto
comfort, controllo e sicurezza vengono prima della presa scelta

In altre parole, se una variante ti permette di muoverti meglio e senza fastidi, è probabilmente quella più adatta a te.

Conclusione: allenarsi meglio, non più complicato

Questo studio ci ricorda che allenarsi bene non significa complicare ogni dettaglio, ma capire cosa conta davvero. La lat machine rimane un ottimo esercizio per la schiena, indipendentemente dall’impugnatura.

Meno regole rigide, più ascolto del proprio corpo e più consapevolezza: spesso è questa la vera chiave per migliorare nel tempo.

Bibliografia

Buonsenso, A., Di Fonza, D., Di Claudio, G., Carangelo, M., Centorbi, M., di Cagno, A., Calcagno, G., & Fiorilli, G. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. Journal of functional morphology and kinesiology, 10(3), 345. https://doi.org/10.3390/jfmk10030345 Konrad, P. (2005). The abc of emg. A practical introduction to kinesiological electromyography, 1(2005), 30-5.
Stegeman, D., & Hermens, H. (2007). Standards for surface electromyography: The European project Surface EMG for non-invasive assessment of muscles (SENIAM). Enschede: Roessingh Research and Development, 10(8).